Modelowanie sylwetki czas zacząć!Do wykonania tego treningu niezbędna jest taśma oporowa, tzw. "guma" 😉 Dzięki temu leciutkiemu i niewielkiemu sprzętowi będ Witam przedstawiam Wam ćwiczenia na triceps z wykorzystaniem własnej masy ciała. Jak wspomniałem wybieramy 2-3 ćwiczenia, wykonujemy 3-4 serie na treningu z Ćwiczenia w pozycji leżącej ; Podnoszenie ciężarów w pozycji leżącej ; 1. Leżące swetry na ławce ; 2: Wyciskanie w klatce piersiowej i wyciskanie na ławce ; 3. Podwyższone mosty pośladkowe ; Kiedy myślisz o ćwiczeniach, zwykle myślisz o bieganiu na bieżni, jeździe na rowerze, a nawet podnoszeniu ciężarów na siłowni. Vay Tiền Nhanh. Wszyscy chcemy mieć duże ramię i do tego chodzimy na siłownię, aby popracować nad kulturystyką. Jednak wiele osób nie wie, że największym mięśniem ramion nie jest biceps, ale triceps. Nigdy nie będziesz miał dużych, silnych kończyn, jeśli nie zaatakujesz poprawnie trzech głów tricepsa. Istnieje wiele sposobów pracy z tym mięśniem, a wiele osób woli pracować nad mięśniami. triceps z hantlami. Dlatego zamierzamy poświęcić ten artykuł, aby opowiedzieć, jakie ćwiczenia są najlepsze do ćwiczenia tricepsa z hantlami i jakie są najczęściej używane wskazówki. Wskaźnik1 Triceps z hantlami2 Najlepsze ćwiczenia na triceps z Przedłużenie Triceps z hantlami: Przedłużenie hantli na Wyciskanie hantli Uginanie hantli i otwarte łokcie3 Inne sposoby pracy na triceps4 Nadwyżka kalorii Pamiętaj, że to mięsień ma trzy głowy, które należy pracować oddzielnie i razem, aby uzyskać dobre wyniki. Możesz pracować zarówno z własną masą ciała, tricepsem z hantlami, jak iz sztangą. Podamy kilka wskazówek na temat zalet treningu tricepsa z hantlami. I właśnie praca tych mięśni z hantlami może przynieść pewne korzyści dla rozwoju tej grupy mięśni. Na przykład, kiedy ćwiczymy triceps z hantlami, możemy skorygować problemy z symetrią w naszym ciele. Z pewnością wielu z nas ma ramię, które jest bardziej rozwinięte niż inne i łatwiej jest sprawić, by rosło. Z hantlami pracujemy jednostronnie i udaje nam się wywierać totalny bodziec na część ciała i sprawić, by mięśnie całkowicie pracowały. Jeśli pracujemy z drążkiem, reszta ciała może sięgnąć zrekompensować ten brak siły w grupie mięśni konkretnego ramienia. Generalnie ćwiczenie tricepsa z hantlami sprzyja zakresowi ruchu. Zakres ruchu lub ruchu ćwiczenia to cała przestrzeń, którą poruszamy się podczas wykonywania ćwiczenia. W przypadku drążków jesteśmy zwykle bardziej ograniczeni w tym zakresie ruchu. Zobaczmy, jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps z hantlami. Najlepsze ćwiczenia na triceps z hantlami Przedłużenie hantli Jest to ćwiczenie, które łatwo powoduje poparzenia w tej grupie mięśni. Nie musisz przybierać zbyt dużego ciężaru i musisz uważać, aby technika była prawidłowa, aby uniknąć kontuzji. Grzbiet musi być prosty podczas całego ruchu, a rdzeń musi pozostać aktywny. W ten sposób upewniamy się, że na dolnej części pleców nie jest zbyt duży ciężar. Musimy też uważać podczas podnoszenia hantli, aby nie uderzyły one w naszą głowę. Wskazane jest, aby trzymać ramię, aby podnieść hantle drugą ręką, aby zapewnić stabilność ruchu. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie ma progresywnego przeciążenia, które jest zbyt wyraźne, ponieważ pracujemy pod kątem, w którym triceps nie może wywierać zbyt dużej siły. Ponieważ jest to ćwiczenie prostowania łokcia, jest bardziej skomplikowane, triceps może z łatwością skalować się na zlecenie, jakby był tłem z drążkiem. Triceps z hantlami: Przedłużenie hantli na ławce To ćwiczenie jest niezbędne, aby rozwinąć długą głowę tricepsa. Aby to zrobić, musisz złapać pęd nad głową obiema rękami i poruszać się w górę iw dół, zginając łokcie. Uważaj na nadmierne wyprostowanie łokcia, ponieważ może to spowodować łzę. Jak zawsze musimy dostosować obciążenia do naszego poziomu. Wyciskanie hantli francuskich Chociaż ćwiczenie to jest wykonywane dość skutecznie na drążku, można je również wykonać z hantlami. Został zaprojektowany tak, aby był wykonany z neutralnym uchwytem nie rób zbyt dużego uszkodzenia części łokciowej. Wiele osób nie woli tego ćwiczenia, ponieważ rekrutacja błonnika nie jest zbyt dobrze związana ze zmęczeniem. Ponieważ wielu kojarzy zmęczenie z dobrze wykonanymi ćwiczeniami, nie używają tego ćwiczenia do poprawy tej grupy mięśni. Uginanie hantli i otwarte łokcie To sposób na pracę tricepsa z hantlami pod innym kątem. To całkiem niezły ruch, aby zyskać siłę. Aby zrobić te obrażenia Musisz cały czas mieć napięty brzuch, proste plecy i uważaj na ruchy hantli. Inne sposoby pracy na triceps Jest wiele ćwiczeń, które nie działają na triceps z hantlami, ale mogą być równie lub bardziej efektywne. Na przykład, kiedy pracujemy nad klatką piersiową i wykonujemy klasyczne wyciskanie na ławce, będziemy bardzo dobrze ćwiczyć triceps. W rzeczywistości w tym ćwiczeniu istnieją różne ograniczenia, które pomagają nam dowiedzieć się, która część mięśnia nie jest dobrze rozwinięta. Jeśli część, w której podnosimy sztangę z klatki piersiowej, kosztuje nas więcej, to jest to, że nasza klatka piersiowa nie jest dobrze rozwinięta. Jeśli jednak najbardziej kosztuje nas ostatnie wyprostowanie łokcia do podniesienia sztangi, to znaczy, że nasz triceps nie jest dobrze rozwinięty. Przy pompkach zamkniętych możemy również ćwiczyć tę grupę mięśni, jest to bardzo interesujące ćwiczenie, ponieważ możemy pracować z własną masą ciała i nie jest wymagana instalacja. To samo dotyczy spadków na ławce tricepsów. Nadwyżka kalorii Jak zawsze wspominam we wszystkich artykułach dotyczących przyrostów masy mięśniowej, pierwszą rzeczą, na którą musimy zwrócić uwagę, jest nasz bilans energetyczny w diecie. Nasze ciało rozumie bodźce, a wytwarzanie nowej masy mięśniowej jest bardzo kosztowne energetycznie dla organizmu. Dlatego nie będziemy generować nowej masy mięśniowej, jeśli przez długi czas nie będziemy mieli nadwyżki energii. Aby osiągnąć nadwyżkę energii, musimy spożywać więcej kalorii w naszym codziennym życiu niż konsumujemy. Zwiększenie spożycia kalorii niż to, co jest spożywane znany jest pod nazwą nadwyżki kalorycznej. Nasze zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie wagi dzieli się na wydatki metaboliczne dodane do aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami. Do tego musimy dodać aktywność fizyczną, którą wykonujemy podczas treningu siłowego i treningu cardio. Całkowite kalorie, które otrzymujemy, to spożycie, które musimy spożywać, aby utrzymać wagę. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej musimy zwiększyć tę kalorię o 300-500 kcal, w zależności od naszego celu i naszego poziomu. Bez tej nadwyżki kalorii nie możemy sprawić, by nasze tricepsy rosły. Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o tym, jak ćwiczyć triceps z hantlami. Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij być zainteresowany Ćwiczenia na triceps, mogą być wykonywane zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia na triceps bez sprzętu dostępnego w klubie fitness również mogą być skuteczne i dawać wymierne efekty. Niemniej jednak ktoś, kto chce iść o krok dalej w rzeźbieniu swojego ciała, prawdopodobnie nie wyobraża sobie ćwiczeń na triceps ze sztangą lub atlasem, które najczęściej dostępne są wyłącznie na siłowniach. Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? Które można wykonać w domu, a jakie w klubie?Ćwiczenia na triceps a efekty sportoweĆwiczenia na triceps a efekty zdrowotne, rehabilitacyjneNajlepsze ćwiczenia na triceps bez sprzętuPompki na tricepsĆwiczenia na triceps z hantlamiSkuteczne ćwiczenia na triceps na siłowniWyciąg górnyĆwiczenia na triceps ze sztangąPompki na drążku do ćwiczeń/poręczachO czym warto pamiętać podczas treningu tricepsów?Ćwiczenia na triceps a efekty sportoweTriceps po ćwiczeniachTriceps, jak sama, łacińska nazwa wskazuje, oznacza „trójgłowy mięsień ramienia”. Triceps składa się z trzech różnych mięśni – zwanych głowami. Każdą z nich można trenować na nieco inny sposób, ale są też holistyczne ćwiczenia, które wpływają na cały triceps. Triceps najlepiej trenuje się podczas wyciskania na ławce, korzystania z wyciągu górnego, wyciskania na podłodze i ćwiczeń na triceps z hantlami, których obciążenie dobiera się proporcjonalnie do kondycji, rodzaju treningu i możliwości. Dobrze rozwinięty triceps nie tylko wspomaga ramiona przy stabilności podczas ruchów ponad poziomem głowy – to szczególnie istotne u osób trenujących podnoszenie ciężarów. Ponadto, włączenie ćwiczeń na triceps do swojego programu treningowego może pomóc w rozwoju klatki piersiowej i na triceps a efekty zdrowotne, rehabilitacyjneĆwiczenia na triceps w domu mogą również posłużyć poprawie kondycji stawów łokciowych, mieć funkcję chroniące ścięgna i więzadła przed nadmiernym obciążeniem łokci. To dobre rozwiązanie dla osób spędzających w ciągu dnia wiele godzin przy biurku, a także osób starszych, które walczą o zachowanie dobrej kondycji lub poprawę sprawności. Ćwiczenia na triceps z hantlami lub bez sprzętu – wykonywane regularnie w domu są w stanie pomóc starszym osobom podnieść się z niskich siedzeń (np. głębokich foteli, kanapy), a także pełnić rolę prewencyjną przed kontuzjami podczas potknięć. Dzięki sprawnym tricepsom poprawia się siła i sprawność chwytu, więc łatwiej jest utrzymać ciało siłą rąk podczas upadku. Finalnie – dobre ćwiczenia na triceps mogą poprawić ogólną siłę i funkcjonalność górnej części ćwiczenia na triceps bez sprzętuĆwiczymy triceps bez sprzętuNajefektywniejsze ćwiczenia na triceps wcale nie muszą być związane z dostępem do profesjonalnych urządzeń przeznaczonych do treningu siłowego. Aby ćwiczyć triceps w domu, naprawdę nie trzeba wiele – najczęściej wystarczy ciężar własnego ciała, zwykłe hantle lub dwie butelki wody, które będą stanowić ich alternatywę. Osoby bardziej zaawansowane mogą skorzystać z obciążników treningowych, które umieszczona na rękach zmaksymalizują efektywność domowego na tricepsDo najefektywniejszych ćwiczeń na triceps można zaliczyć pompki. Jeśli podczas ich wykonywania prawidłowo ułożysz ręce na podłodze (w inny sposób niż do klasycznej wersji pompek), ukierunkujesz je na trening tricepsu. Pompki na triceps można spokojnie wprowadzić do podstawowego planu treningowego, nie wymagają zaawansowanych umiejętności i nie potrzeba do nich niczego poza płaską, twardą powierzchnią. Najważniejszy aspekt techniki ich wykonywania to maksymalnie bliskie ułożenie rąk. Powinny one znajdować się możliwie blisko wysokości ramion – to cały sekret ich wykonać pompki na triceps, przyjmij pozycję deski. Ramiona powinny być w pełni wyciągnięte z rękami bezpośrednio pod stawem barkowym. Stopy i uda powinny być blisko siebie. Pamiętaj, aby umieścić dłonie pod stawem barkowym, a może nawet nieco dalej – w kierunku bioder. W pozycji deski aktywnie ściągnij łopatki razem, aby poczuć napięcie mięśni w górnej części pleców. Pomoże to ustabilizować pas barkowy i zapewni odpowiednią stabilność w fazie opuszczania ciała na ziemię. Za pomocą siły ramion podnieś całe ciało – upewnij się, że biodra i plecy są w linii prostej. Następnie opuść powoli ciało do pozycji wyjściowej. Pompki na triceps i inne ćwiczenie wykorzystujące wagę ciałaĆwiczenia na triceps z hantlamiĆwiczymy triceps z hantlamiDobre ćwiczenia na triceps z hantlami nie są skomplikowane, a wykonane prawidłowo przynoszą wymierne efekty w postaci zwiększenia siły i masy mięśniowej ramion. Można wykonywać je w domu, nawet przy ograniczonej powierzchni w pozycji siedzącej lub na stabilnym krześle (lub ławeczce do ćwiczeń – jeśli masz taką w domu). Weź hantlę do ręki i unieś ją nad głową (ręka powinna być napięta i wyprostowana). Teraz zegnij rękę w stawie łokciowym tak, aby hantla została skierowana za obszar karku. Teraz wyprostuj rękę i powtórz czynność. Liczbę serii i powtórzeń ustala się indywidualnie. Po zakończeniu serii zmień samo ćwiczenie na triceps z hantlami możesz wykonać na leżąco. Połóż się na twardym podłożu i umieść hantle w obu dłoniach. Spokojnym, kontrolowanych ruchem unoś obie ręce, symetrycznie względem siebie w górę nad klatkę piersiową. Pamiętaj, aby staw łokciowy w ostatniej razie ruchu był wyprostowany. Zegnij ręce i powróć do pozycji wyjściowej. Triceps z hantlamiSkuteczne ćwiczenia na triceps na siłowniSiłownia ma tę przewagę nad ćwiczeniami wykonywanymi w domu, że oferuje dostęp do zaawansowanych ćwiczeń na triceps z użyciem nawet bardzo dużego obciążenia. Dostęp do sztangi, różnorodnego obciążenia i profesjonalnego atlasa do ćwiczeń daje po prostu więcej możliwości treningowych. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia na triceps w domu są mniej górnyĆwiczenia na triceps na atlasie do ćwiczeń są jednymi z popularniejszych i skuteczniejszych. Ruch wykonywany podczas tego ćwiczenia jest ukierunkowany głównie na mięśnie tricepsu i jednocześnie nie obciąża barku i nie powoduje dodatkowego obciążenia stawów. Wykonywanie ćwiczeń na triceps z użyciem wyciągu górnego ogranicza również zmęczenia innych mięśni (klatki piersiowej, ramion itp.). Zwiększony zakres ruchu pozwala na maksymalne rozciągnięcie tricepsu – dzięki temu można liczyć na wymierne efekty w możliwie krótkim czasie. Trening tricepsów na wyciągu górnymĆwiczenia na triceps ze sztangąNajefektywniejsze ćwiczenie na triceps to między innymi tzw. wyciskanie francuskie z wykorzystaniem sztangi łamanej, która jest krótsza niż tradycyjny gryf klasycznej sztangi i nie jest prosta, tylko ma załamania w newralgicznych miejscach. Dobre ćwiczenie na triceps ze sztangą łamaną angażuje aż dwie głowy tricepsu. Można wykonywać je na siedząco lub leżąco. Szczególną uwagę należy zwrócić na próbę maksymalnego wydłużenia fazy spięcia mięśni podczas wyciskania (tzw. fazy ekscentrycznej). Trening tricepsów ze sztangąPompki na drążku do ćwiczeń/poręczachDrążek do ćwiczeń to przyrząd, który jest zwykle dostępny w klubie fitness, ale można również go kupić i zainstalować w domu. Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń na triceps jest podciąganie na drążku. Można wykonać je tyłem do ściany. Inna nazwa tego ćwiczenia to pompki na poręczach (szruksach). Jest to ćwiczenie, które najbardziej angażuje triceps i klatkę piersiową. Pompki w podporze tyłem Pompki na poręczachO czym warto pamiętać podczas treningu tricepsów?Najefektywniejsze ćwiczenia na triceps powinny skupiać się nie tyle, co na obciążeniu, ale przede wszystkim na liczbie powtórzeń i prawidłowej technice. Dobrze jest również pamiętać o tym, żeby nie wykonywać ćwiczeń na triceps bezpośrednio po treningu barków i klatki piersiowej (chociaż co do tego są różne opinie i różne „szkoły”). Czemu? Podczas wykonywania ćwiczeń ba barki i klatkę, triceps pełni rolę pomocniczą – po treningu dochodzi więc do jego osłabienia, przez co w kolejnym dniu, ćwiczenia stricte na triceps mogą nie być już tak efektywne. Warto również zwiększyć liczbę dni treningowych przeznaczonych na tę partię ciała (np. do dwóch sesji w ciągu tygodnia).Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia na triceps się zaplanuje – regularnie wykonywane wpłyną diametralnie na wzrost siły rąk. Wiele osób błędnie uważa, że największa siła rąk jest mierzona wielkością bicepsa. Tak naprawdę to w głównej mierze triceps ma wpływ na siłę, wytrzymałość, ale tez w pewnym stopniu na objętość ramion. Silny triceps stanowi dobrą równowagę dla bicepsa. Zachowanie harmonii między dwoma rodzajami treningu sprawi, że efekt wizualny będzie bardziej satysfakcjonujący – mięśnie ramion będą wyraźniejsze i większe. Ćwiczenia na triceps dla kobiet będą takie same jak te opisane wyżej – kobiety mogą użyć jednak nieco mniejszego obciążenia – dopasowanego do swojej budowy ciała, kondycji, warunków i większość treningów pleców i górnej części ciała angażuje w pewnym stopniu triceps -naprawdę warto uwzględnić indywidualne ćwiczenia na triceps w swoim planie treningowym. Na szczęście trening ramion jest jednym z wdzięczniejszych, ponieważ charakteryzuje się tym, że dość szybko pojawią się widoczne efekty. 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym2. Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej3. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc5. Prostowanie przedramion z hantlami siedząc na ławce poziomej6. Pompki z rękoma na ławce7. Pompki na poręczach8. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy stojąc 9. Wyciskanie na ławce wąskim podchwytem10. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym zza głowy siedząc Szukasz innych wskazówek?O czym warto pamiętać? Mięsień trójgłowy (triceps) stanowi około 2/3 masy ramienia. Dlatego też odgrywa on większą rolę w kształtowaniu siły mięśni kończyn górnych niż biceps. Jednak wiele osób podczas treningu poświęca znacznie więcej uwagi bicepsom. Wielu z nich zapomina o wystarczającym angażowaniu tricepsów. W ten sposób pozbawiają się szansy na lepsze wyniki w rozwoju mięśni tej części ciała. W tym artykule skupimy się na skutecznych ćwiczeniach, które pomogą ci ujędrnić, wzmocnić i rozwinąć mięśnie ramion. W treningu tricepsów obowiązują te same zasady, co w przypadku innych części ciała. Przed właściwym treningiem nie zapomnij rozgrzać mięśni. Pomoże to przygotować je do obciążenia. Uchroni też przed kontuzjami. W końcu przyjście na siłownię i próba pobicia osobistego rekordu w wyciskaniu wąskim chwytem czy wyciskaniu francuskim nie jest najzdrowszym podejściem. Również samo ćwiczenie ma swoją kolejność postępu. Dlatego najpierw należy nauczyć się prawidłowej techniki, a dopiero potem zwiększać obciążenie. Tylko w ten sposób możemy uzyskać najlepsze rezultaty. Inspirując się poniższymi ćwiczeniami, możesz łatwo stworzyć trening tricepsów na siłowni. Na początek wybierz około 2-3 ćwiczeń, które będziesz wykonywać w 3 seriach, od 8 do 12 powtórzeń na serię. W tym przypadku obciążenie powinno wynosić około 60-75% 1 RM (maksymalna liczba powtórzeń w serii). Następnie włączamy do treningu ćwiczenia na triceps lub łączymy je z inną grupą mięśniową, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że ogólna regeneracja mięśni po treningu siłowym trwa średnio 24-72 godziny. Ze względu na czas potrzebny na regenerację, należy zaplanować trening i liczbę treningów w tygodniu dla konkretnej partii mięśniowej. [1–3] 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps Mięsień trójgłowy (triceps brachii) składa się z głowy długiej (caput longum), głowy bocznej (caput laterale) i głowy przyśrodkowej (caput mediale). Konieczne jest włączenie do treningu różnych ćwiczeń, które pomogą w kompleksowym rozwoju mięśnia trójgłowego, angażując wszystkie grupy mięśni. Potrzebny będzie jedynie standardowy sprzęt gimnastyczny, taki jak ławka regulowana, drążek krótszy lub gryf łamany, hantle, bloczki linowe i poręcze do ćwiczeń. To od ciebie zależy, które z nich zdecydujesz się dodać do treningu i jak duże obciążenie wybierzesz. Możesz wybrać podstawową wersję lub spróbować modyfikacji niektórych ćwiczeń. [4] 1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku, przodem do wyciągu. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu i wyprostuj plecy. Chwyć oburącz za gryf nachwytem. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała i zgięte w łokciach pod kątem 90 Ściągnij uchwyt wyciągu w dół aż do wyprostu ramion (pełny zakres ruchu), napinając triceps na wydechu. W momencie maksymalnego napięcia, zatrzymaj ruch na ułamek sekundy. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Łokcie pozostają w tym samym miejscu przez cały czas trwania popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, odwodzenie łokci od tułowia, nadmierne wygięcie kręgosłupa, zbyt duże zaangażowanie barków i mięśni piersiowych, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. Inne warianty ćwiczenia: 1. Prostowanie przedramion z gryfem prostym lub łamanym Jeśli nie masz wyciągu górnego, możesz w podobny sposób przymocować gryf prosty lub łamany do bloczku linowego. Następnie ćwiczymy w taki sam sposób jak z linką wyciągu. 2. Prostowanie przedramion jednorącz z linką wyciągu górnego W przypadku bloczka linowego możesz również wykorzystać pojedynczy uchwyt (D-ring), który umożliwia wykonywanie ćwiczenia na każde ramię z osobna. W ten sposób będziesz mógł bardziej skupić na prawidłowej technice i zaangażowaniu mięśni. 3. Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym Chwytając drążek prosty lub łamany podchwytem, bardziej angażujemy wewnętrzną część mięśnia trójgłowego. Poza tym ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób, jak powyżej. Te produkty mogą Cię zainteresować: 2. Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej Pozycja wyjściowa: Ustaw prawe kolano na ławce poziomej, pochyl się do przodu i oprzyj na lewej ręce. Prawą ręką podnieś hantlę. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała, zegnij je w łokciach pod kątem około 90 stopni i skieruj dłonie do wewnątrz. Plecy trzymamy Wyprostuj prawe przedramię, aż będzie równoległe do podłoża, napinając mięsień trójgłowy ramienia podczas wydechu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Staraj się utrzymać górną część ramienia w tym samym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia. Najpierw wykonaj jedną serię na jedną rękę, a następnie na popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. 3. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej Pozycja wyjściowa: Połóż się na poziomej ławce do ćwiczeń. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Chwyć hantle obiema rękami i unieś ją do góry na wyprostowanych Inicjując wdech, ugnij łokcie i ostrożnie opuść hantle do uszu, aż do pozycji, w której prawie dotykasz przedramionami bicepsów. Następnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie trójgłowe podczas wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w stabilnej pozycji przez cały czas trwania popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. 4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Pozycja wyjściowa: Chwyć gryf krótki lub łamany nachwytem, ramiona rozstawiając na szerokość barków. Połóż się na plecach na poziomej ławce do ćwiczeń. Ugnij nogi i całą powierzchnią stóp dotknij podłogi. Ramiona są Ostrożnie ugnij łokcie i zbliż gryf do czoła, wykonując wdech. Następnie zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie trójgłowe podczas wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tym samym miejscu przez cały czas trwania popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, łokcie skierowane na boki (z dala od ciała), niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. 5. Prostowanie przedramion z hantlami siedząc na ławce poziomej Pozycja wyjściowa: Usiądź na krawędzi ławki poziomej, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Chwyć hantlę za talerz obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ręce do góry. Aktywuj mięśnie „core”.Wykonanie: Ugnij łokcie i ostrożnie zbliżaj hantlę do łopatek, robiąc wdech, aż do pozycji, w której prawie dotykasz przedramionami bicepsów. Następnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie tricepsów podczas wdechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tym samym miejscu przez cały czas trwania popełniane błędy: Łokcie skierowane na boki, wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. Inne warianty ćwiczenia: 1. Prostowanie przedramion z kettlebell siedząc na ławce poziomej W tym ćwiczeniu hantle możesz zastąpić kettlebellem. Złap kettlebell po bokach uchwytu i ćwicz tak samo jak z hantlami. 2. Prostowanie przedramion z talerzem siedząc na ławce poziomej Zamiast hantli możesz też użyć talerza. Chwyć go za boki i kontynuuj ćwiczenie w taki sam sposób, jak powyżej. 6. Pompki z rękoma na ławce Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, plecami do ławki poziomej. Połóż ręce za sobą na krawędzi ławki i zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Podpierając się na ławce, unieś miednicę z podłoża. Nogi są wyprostowane, kolana lekko ugięte, pięty oparte na macie. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół, angażując mięśnie „core”.Wykonanie: Wyprostuj łokcie, napinając mięśnie tricepsu podczas wydechu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i powtórz ćwiczenie. Upewnij się, że ruch pochodzi z ramion, a łokcie skierowane są do tyłu, a nie na popełniane błędy: Przyciąganie barków do uszu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. Inne warianty ćwiczenia: 1. Pompki z rękoma na ławce z dodatkowym obciążeniem Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, zegnij kolana i umieść obciążenie na udach. Możesz użyć talerza, kettlebell lub hantli i ćwiczyć tak samo, jak bez dodatkowego obciążenia. 2. Pompki z nogami na ławce Możesz również zwiększyć poziom trudności wykonywania pompek, podnosząc nogi do wyższej pozycji. Można je umieścić na drugiej (niższej) ławce lub skrzyni plyometrycznej. W tej pozycji trudniej będzie ci podnieść ciężar własnego ciała. Jeśli umieścisz obciążenie na udach, ćwiczenie stanie się jeszcze większym wyzwaniem. 7. Pompki na poręczach Pozycja wyjściowa: Wykonaj deskę na poręczach, prostując łokcie. Możesz lekko ugiąć nogi. Łokcie są skierowane na zewnątrz, a plecy Zegnij łokcie i ostrożnie opuść się, aż ramiona znajdą się poniżej łokci, robiąc jednocześnie wdech. Powróć do pozycji wyjściowej, aktywując mięśnie piersiowe i ramion podczas wydechu. Następnie przejdź do kolejnego popełniane błędy: Przyciąganie łokci do ciała, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu. Inne warianty ćwiczenia: 1. Pompki z taśmą oporową Jeśli pompki na poręczach są dla ciebie zbyt trudne, możesz ułatwić sobie to ćwiczenie, używając długiej taśmy oporowej. Jeden koniec taśmy przymocuj do poręczy, a drugi umieść w zgiętych ramionach za sobą. Chwyć obiema rękoma poręczy i połóż jedno kolano (lub oba kolana) na taśmie. Zacznij robić pompkę, angażując do pracy mięśnie piersiowe. Im większy opór stawia taśma, tym łatwiejsze będzie to ćwiczenie. 2. Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Jeśli pompki z ciężarem własnego ciała wydają się dla ciebie zbyt łatwe, dodaj obciążenie. Użyj pasa, na którym możesz zawiesić talerz lub kettlebell. 3. Pompki na kółkach gimnastycznych Jeśli nie masz do dyspozycji poręczy lub chcesz urozmaicić swój trening, możesz spróbować pompek na kółkach gimnastycznych. To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające, zwłaszcza jeśli chodzi o równowagę. Możesz je ułatwić, używając taśmy oporowej. 8. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy stojąc Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć hantlę jedną ręką, unieś ją do góry, kierując wewnętrzną stronę dłoni do przodu. Drugą rękę trzymaj wzdłuż ciała. Ćwiczenie angażuje mięśnie „core”.Wykonanie: Zginając łokieć na wdechu, ostrożnie opuść hantlę do najniższej możliwej pozycji (przedramię może dotykać bicepsa). Następnie wyprostuj rękę, rozluźniając mięśnie tricepsa na wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Ramię pozostaje w stabilnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Najpierw wykonaj jedną serię na jedno ramię, a następnie na popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, niekontrolowany ruch, wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. Inne warianty ćwiczenia: 1. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc Siedząc na ławce, ćwiczenie to jest nieco łatwiejsze. Nie trzeba się tak bardzo koncentrować na postawie i stabilności. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo, odchyl się do tyłu, a następnie wykonaj ćwiczenie tak samo jak w pozycji stojącej. 2. Prostowanie przedramion z kettlebell zza głowy Hantlę możesz również zastąpić kettlebell. Chwyć go za górną część uchwytu, a następnie wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak z hantlami. 9. Wyciskanie na ławce wąskim podchwytem Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce poziomej. Trzymaj łopatki razem i chwyć sztangę. Nadgarstki i łokcie powinny być ustawione prostopadle do sztangi, a szerokość uchwytu mniejsza niż szerokość barków. Stopy spoczywają na podłożu, a kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz lekko zgiąć plecy. Ramiona i pośladki pozostają na macie. W trakcie ćwiczenia zaangażowane są mięśnie „core” i Unieś sztangę do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową. Następnie powoli opuść ją do klatki piersiowej, gdzie powinna lekko dotykać klatki (mniej więcej pośrodku mostka). Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą prawie proste w łokciach, rozluźniając mięśnie piersiowe na wydechu. Ruch sztangi w górę powinien tworzyć lekki łuk. Po powrocie do pozycji wyjściowej przejdź do kolejnego popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, niewłaściwie dobrane obciążenie, nadmiernie wygięcie kręgosłupa, minimalne zaangażowanie mięśni „core” i pośladków, mały zakres ruchu. 10. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym zza głowy siedząc Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce do ćwiczeń z oparciem ustawionym pionowo. Ugnij nogi, trzymając stopy na podłodze. Chwyć gryf łamany obiema rękami, układając je bliżej siebie i unieś gryf do góry. Oprzyj plecy o Ugnij łokcie i z wdechem ostrożnie opuść gryf za głowę. Następnie wyprostuj ramiona, napinając mięśnie tricepsów na wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tej samej pozycji przez cały czas trwania popełniane błędy: Łokcie odsunięte daleko od ciała, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. Szukasz innych wskazówek? Jeśli szukasz również skutecznych ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej, znajdziesz je w artykule 7 najlepszych ćwiczeń na klatkę prawidłowo zaplanować swój trening? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu Jak stworzyć dobry plan treningowy – wskazówki, treningi, najczęstsze dowiedzieć się więcej na temat idealnej liczby powtórzeń ćwiczeń w zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, przeczytaj nasz artykuł Ile powtórzeń wykonywać, aby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej?Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem Co jeść i jak ćwiczyć, aby wreszcie nabrać mięśni?Próbujesz nabrać masy mięśniowej i wciąż nie możesz tego dokonać? Przeczytaj więc nasz artykuł 10 wskazówek dotyczących zdrowego przyrostu masy obliczyć ilość spożywanych kalorii i makroskładników odżywczych w zależności od twojego celu? W takim razie przyda ci się nasz kalkulator online dla zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników odżywczych. O czym warto pamiętać? Bez względu na to, czy twoim celem jest osiągnięcie jak największego obwodu bicepsa, czy też chcesz wzmocnić ręce, nie powinieneś lekceważyć ćwiczeń na triceps. Do najskuteczniejszych należą: wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia i inne wymienione powyżej. Pomogą ci one w kompleksowym wzmocnieniu i wzroście wszystkich trzech części tricepsa. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, nie zapominaj jednak o zwracaniu uwagi na prawidłową technikę i stopniowym zwiększaniu obciążenia. Staraj się włączać trening tricepsów 2-3 razy w tygodniu. Zaplanuj go tak, by dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, prześlij go swoim znajomym i podziel się z nimi inspiracją do treningu tricepsów. Źródła:[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – [2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– [3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– [4] Kenhub. Triceps brachii muscle. –

ćwiczenia na triceps z hantlami